先日、ラジオ関西みんなの健康相談で「睡眠」について語りました。

睡眠がなぜ重要なのか

理想の睡眠時間

良質の睡眠をとるためのコツ

放送局：ラジオ関西　558KHz

放送日：2月22日（土）

放送時間：午前7時50分

ラジオ番組：みんなの健康相談

テーマ「睡眠」

以下にラジオでお話した内容を文字起こししています。

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おはようございます。兵庫県西宮市中島クリニック院長の中島です。

今日は「睡眠」についてお話しします。睡眠は私たちの健康に欠かせない重要な要素です。しかし、現代社会では、仕事や家庭、生活習慣の変化などで十分な睡眠を取れないのが現状です。

厚生労働省も良質な睡眠の重要性を国民に知ってもらうために「健康づくりのための睡眠ガイド2023」「Good Sleep ガイド（ぐっすりガイド）をつくりました。国も睡眠の重要性に気づきはじめたと言うことです。

日本人の睡眠時間について教えてください。

世界の国の睡眠時間を調べた調査があります。全年齢でのデータですが、日本  7時間50分、一方アメリカ人は8時間30分、フランス人は8時間50分、なんと9時間近く寝ているのです。

外国に比べていかに日本人の睡眠時間が短いかわかるかと思います。

さらに年齢別にみると働き盛り世代の睡眠不足が顕著で、40代は平均６時間43分しか寝ていません。50代も６時間58分と７時間を下回っています。

そもそも睡眠はどうして必要なのですか 

２つの大きな働きがあります。１つは体を休めることです。日中の活動で疲れた体をやすめることです。体力の回復です。そしてもう１つは頭を休めることです。日中の活度で疲れた頭をクールダウンします。また脳が情報を整理し、記憶を定着させる役割もあります。

我々は目や耳から多量の情報が入ります、例えると散らかった部屋を綺麗にかたづけて整頓する働きです。

睡眠を取ることで、体力が回復するだけでなく、日中の思考力や集中力が向上します。質の良い睡眠を取ることは、体の健康だけでなく、心の健康にもつながるのです。

どれぐらい起きてられるか挑戦した高校生の話を紹介します。1964年にアメリカの男子高校生であるランディー・ガードナーさんはどれぐらい起きてられるか挑戦しました。264時間12分（11日と12分）。途中でどのようなことがおきたか、3 日で記憶力が大幅に低下し、4 ～ 5 日目には極度のいらいら状態に。簡単な計算も間違えるようになりました。後半は起きているか寝ているのか夢と現実が混ざった状態になりました。

睡眠が大切なことはよくわかりました。理想の睡眠時間について教えてください。

７時間理想！最低でも６時間と覚えておいてください。６時間を切ると癌や心筋梗塞、糖尿病などさまざまな病気のリスクが高まります。

厚生労働省の作成した睡眠ガイド2023では

小学生では9〜12時間

中学生・高校生では8〜10時間の睡眠が推奨されています。

成人は６時間以上となっています。

７時間睡眠が理想です。どんなに忙しくても６時間は寝ると覚えておいてください。

良質の睡眠をとるこつを教えてください

睡眠は長さだけでなく、深くぐっすりと寝る、良質な睡眠をとることが必要です。

睡眠の５原則についてお話します

１　睡眠の長さ

適度な長さで休養感のある睡眠を。６時間以上を目安に十分な睡眠時間を確保

２　光温度音に配慮

良い睡眠のための環境づくり。寝る直前にテレビやスマホを見過ぎない、部屋を暗くする。夏はエアコンを活用、冬も暖房器具を活用。

３　適度な運動

適度な運動は必要です。日中に光を浴びる、特に午前中に光を浴びると睡眠の質がよくなります。しっかりと朝食をとることも有効です。朝食をとることで１日のリズムがよくなります。

４．嗜好品との付き合いかたに気をつける

カフェイン、お酒は控えめに。コーヒーなどカフェインが入っているのみものは午後３時までにしましょう。夕方以降にのむと睡眠に影響します。お酒も適量ですね。お酒を飲むとよく寝られると思っている人がいますが、逆です。お酒は睡眠の深さを浅くしてしまいます。熟睡できなくなるのです。お酒は控えめに。

５．眠れない、眠りに不安を覚えたら専門家に相談しましょう。

かかりつけの先生に相談してみましょう。一人でかかえこまないです。

その他に良い睡眠をとるためのコツはありますでしょうか

とにかく規則正しい生活リズムを保つことが大切です。規則正しい生活をするポイントは起きる時間を一定にすることです。眠くないのに早く寝るのは難しいですが、同じ時間に起きることは比較的簡単です。とにかく朝７時に起きると決めたら、平日だけでなく土日も同じ時間におきます。こうすることで体のマスタークロックとよばれる体内時計が整い、深い睡眠がとれるようになります。

早く寝ようとしても寝られません。逆によけいに目がさめてしまいます。それよりも起きる時間を一定にしましょう。同じ時間に起きていると自然と夜眠くなります。

最後に睡眠の大切さについてまとめていただけますでしょうか

睡眠は体の休息に必要なだけでなく、記憶の整理をして精神と脳を整える働きもあります。健やかな体と心を保つために睡眠は重要です。

睡眠時間は理想７時間、最低でも６時間を保ちましょう。

睡眠の質も大切です。良質な睡眠のために、コーヒーやエナジードリンクなどカフェインが入っている飲料を控えたり、アルコールをひかえたりしましょう。スマホ、テレビ、ゲームも寝る前には控えましょう。

良質な睡眠で、健やかに過ごしましょう。